Contro il ‘jet lag da vacanze’ serve almeno una ‘giornata cuscinetto’, una sorta di ammortizzatore da porre tra la fine delle ferie e il ritorno al lavoro. Insomma, è meglio trascorrere un giorno a casa prima di tornare alle incombenze quotidiane, per affrontare così in relax quelle più strettamente personali o riguardanti la famiglia.
È uno dei consigli del professor Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la ricerca e la cura dei disturbi del sonno onlus, che ricorda come “le vacanze estive possano destabilizzare il ritmo sonno-veglia di una intera famiglia, determinando, al ritorno dalle ferie, seri problemi nella ripresa delle abitudini quotidiane”. Tuttavia, ricorda l’esperto, “alcuni stratagemmi possono aiutare a re-impostare l’orologio biologico per ottenere un sonno migliore fin dai primi giorni. E, quindi, avere un riposo davvero ristoratore e utile”.
Secondo Peverini, “il primo allarme è provocato dalla percezione del lunedì, il giorno della settimana che spesso coincide con la ripresa di tutte le attività. Per moltissimi è una vera e propria chiamata alle armi. Un giorno che rischia di avere alle spalle una domenica-notte di ansia per il ritorno alla quotidianità, al lavoro o a scuola, e che può già causare una seria insonnia”. Lo specialista sottolinea che “un vero problema per i genitori e per i bambini è rappresentato da quanto le vacanze possano sovente modificare, e in maniera considerevole, le abitudini di riposo notturno e l’orologio biologico individuale, con frequenti ‘sieste’ e divertenti notti, risvegli in tarda mattinata e pasti fuori orario che, una volta rientrati alla base, rendono poi estremamente difficile adeguarsi a un risveglio alle sette del mattino per proiettarsi nella normale vita quotidiana”. Peverini pone in evidenza come “il nostro organismo preferisca ritmo e prevedibilità, in particolare per alimentazione e sonno.
Le vacanze, invece, sono solo la versione accentuata di uno schema alterato per una uscita serale, condotto questa volta per giorni o settimane. Lontano anni luce, insomma, da una vacanza intesa come momento convenzionale per recuperare energie e sonno, nonostante il lusso di lunghi pisolini pomeridiani”. Lo specialista mette in guardia: “Cambiare i nostri ritmi in questo modo, se appaga giustamente un bisogno di svago, in realtà tende a lasciarci disorientati e irritabili più che riposati. Si determina una specie di ‘jet lag da vacanze’, che testimonia come l’orologio biologico si sia alterato fino a due-tre ore in avanti, come il passaggio a un altro fuso orario”.
Per Peverini, “questo ‘sfasamento’ comporta anche una alterazione dei ritmi biologici dei principali ormoni che perdono la loro naturale sincronia. Si è esausti al mattino e formidabili la sera. Proprio come avveniva in vacanza. Tutto il contrario di ciò che si dovrebbe essere al ritorno al lavoro”.
Ecco alcune soluzioni che potrebbero aiutare a ritrovare rapidamente una forma appropriata per la ripresa lavorativa o scolastica e che, tra l’altro, garantirebbero maggior sicurezza alla guida. Prima di partire, consiglia il direttore scientifico della Fondazione per la ricerca e la cura dei disturbi del sonno, “sarebbe opportuno che non vi siano scadenze importanti da concludere già il primo giorno di lavoro. Ossia evitare di avere motivi di anticipato affanno e preoccupazione”.
Sempre nella fase pre-ferie, aggiunge Peverini, “cercare di avere un sostituto che eviti che il lavoro e le incombenze si accumulino. A partire dalle telefonate, per non avere troppe persone da richiamare il primo giorno di lavoro”. Poi, al ritorno, “pianificare con cura, ma con spirito leggero, non affannato, la giornata di ripresa delle attività”. Un consiglio a sé stante Peverini lo riserva al sonno, la cui qualità è così rilevante nella quotidianità.
“Per favorire una buona ripresa del sonno e dei suoi ritmi – spiega – è utile provare a ricominciare il lavoro a metà della settimana, ad esempio di mercoledì o giovedì, così da non iniziare immediatamente un programma di cinque giorni, ma intraprendere il nuovo anno lavorativo con un impegno di qualche giorno, più breve, subito interrotto da un fine settimana”.
Un altro espediente per tentare di preservare un buon sonno è quello di “cercare di imbrogliare il jet lag da vacanze. All’inizio, infatti, resterà tenace la tentazione di rimanere alzati fino a tardi, specialmente la notte del venerdì. In questo caso, sarà fondamentale provare ad andare a letto prima, anche un’ora o due, il sabato e la domenica”.
Altro consiglio: usare la luce naturale e il buio per ridurre i disagi. “Si tratta di ri-abituare l’orologio biologico alla routine. Assimilare una giusta quantità di luce al mattino, come avviene con la terapia della luce, aiuta a impostare il proprio corpo alla funzione di veglia ed è di stimolo a una efficace produzione di melatonina. La sera, invece, è opportuno abbassare le luci in casa almeno un’ora prima di coricarsi e poi spegnere televisore, computer e tablet”, spiega Peverini ricordando che “al mattino è prezioso alzarsi sempre all’ora prevista, resistendo alla tentazione di dormire un po’ di più. Non è al mattino, infatti, che si recupera la stanchezza, ma coricarsi a un orario corretto la sera”.
Altro accorgimento, secondo lo specialista, è “tornare rapidamente a pasti regolari. Questo influenza positivamente l’orologio interno e migliora la gestione delle variazioni di fuso orario o degli orari di lavoro”.
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