Il 13 marzo si celebra la Giornata Mondiale del Sonno: gli esperti avvertono sui rischi dello “sleep terrorism” e spiegano come alimentazione e crononutrizione influenzano la qualità del riposo.
Il mito delle otto ore di sonno perfette vacilla davanti alle nuove evidenze scientifiche. In occasione della Giornata Mondiale del Sonno, che si celebra il 13 marzo, gli esperti invitano a rivedere il modo in cui pensiamo al riposo: non conta solo quanto dormiamo, ma soprattutto come dormiamo.
Negli ultimi anni è emerso un fenomeno sempre più diffuso, definito “sleep terrorism” o ortosomnia. Si tratta dell’ansia da prestazione legata al monitoraggio ossessivo del sonno tramite smartwatch e app digitali. Un comportamento che, paradossalmente, rischia di peggiorare proprio la qualità del riposo che si cerca di migliorare.
Secondo recenti studi, tra cui un’ampia ricerca condotta dalla UK Biobank su circa mezzo milione di persone, non esiste una durata del sonno universalmente valida per tutti. Piuttosto, a fare la differenza sono la regolarità e la qualità biochimica del riposo.
A denunciare i rischi dell’ossessione per il “sonno perfetto” è anche il neurobiologo Giorgio Gilestro dell’Imperial College London, secondo cui l’allarmismo mediatico e digitale ha trasformato il sonno in una competizione fatta di numeri, generando stress e frustrazione.
Alimentazione e ritmo circadiano
Uno degli elementi chiave per favorire un buon riposo è l’alimentazione, soprattutto quella serale. Non esistono infatti cibi “che fanno dormire”, ma scelte alimentari che aiutano l’organismo a non ostacolare il naturale processo del sonno.
“Il sonno è un processo complesso, regolato principalmente da fattori ormonali e neurologici”, spiega Michelangelo Giampietro, medico specialista in medicina dello sport e scienza dell’alimentazione. “Gli alimenti non inducono il sonno, ma possono contribuire a creare le condizioni affinché il corpo non venga ostacolato nel suo naturale percorso verso il riposo”.
Qui entra in gioco la crononutrizione, la disciplina che studia il rapporto tra alimentazione e ritmi biologici. I cosiddetti ritmi circadiani regolano in cicli di circa 24 ore processi fondamentali come sonno, fame e metabolismo. Una cena troppo abbondante o ricca di grassi può aumentare il lavoro digestivo e la temperatura corporea, inviando al cervello segnali di “veglia” che disturbano il sonno, soprattutto nella fase REM.
La cena ideale: leggera, equilibrata e digeribile
La qualità del sonno può essere influenzata negativamente da pasti serali eccessivamente calorici o ricchi di grassi. Per questo gli esperti suggeriscono di privilegiare porzioni moderate e alimenti facilmente digeribili.
In questo contesto, la Bresaola della Valtellina IGP rappresenta una possibile opzione per una cena leggera. Il processo di stagionatura favorisce infatti una parziale scomposizione delle proteine, rendendole più facilmente assimilabili dall’organismo.
“Una proteina magra e ben digeribile, se consumata nelle giuste quantità e abbinata ai carboidrati, non peggiora la qualità del sonno e non interferisce con i suoi meccanismi”, sottolinea Giampietro. Inoltre, questo alimento apporta nutrienti utili per il sistema nervoso come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e zinco, oltre al triptofano, un amminoacido coinvolto nella sintesi di serotonina e melatonina.
Cinque alleati nutrizionali per il sonno
Secondo gli esperti della nutrizione, alcuni alimenti possono contribuire a creare le condizioni favorevoli al riposo notturno:
- Proteine magre e digeribili, come la bresaola o altre fonti proteiche leggere, che non sovraccaricano la digestione serale.
- Latte e derivati leggeri, ricchi di triptofano e di peptidi bioattivi che possono avere un lieve effetto sedativo.
- Legumi, in particolare la soia, che apportano amminoacidi, carboidrati complessi e fitomelatonina.
- Pesce azzurro, come sgombro e sardine, fonte di acidi grassi omega-3 utili per il sistema nervoso.
- Carboidrati complessi, come pane o pasta integrale, che favoriscono il rilascio di insulina aiutando il triptofano a raggiungere il cervello.
Come costruire una cena “amica del sonno”
Una soluzione pratica per favorire il riposo senza appesantire la digestione può essere una cena semplice ed equilibrata: una piccola porzione di bresaola (40-50 grammi), pane integrale, verdure e frutta di stagione, con un filo di olio extravergine di oliva.
Da evitare invece alcolici e bevande stimolanti come caffè, tè, cola ed energy drink, che possono interferire con l’addormentamento e la continuità del sonno.
Il messaggio degli esperti, in definitiva, è chiaro: per dormire bene non serve inseguire numeri perfetti o controllare continuamente i dati delle app. Piuttosto, è fondamentale rispettare i ritmi naturali dell’organismo e adottare abitudini quotidiane — anche a tavola — capaci di sostenere la fisiologia del riposo.
